Питание

[Kaize]

Даже если вы правильно и хорошо тренируетесь, но при этом кушаете 1-2 раза в день, то вы не только не наберете мышечную массу, но даже наоборот, похудеете.

Перед тренировкой нужно поесть за 1-2 часа. Точное время будет зависеть от того, что именно и сколько вы поели, а также от особенностей вашего организма. Более точное время подберите самостоятельно по ощущениям.


Питание перед тренировкой
Рацион питания перед тренировкой — это углеводные продукты. Углеводы наполнят ваши мышцы энергией, и позволят вам тренироваться эффективно и использовать большие отягощения.

Лучшие углеводные продукты — это различные каши гречка, рис, овсянка, а также все фрукты и овощи. Белки в большом количестве перед тренировкой не нужны, потому как белки плохо перевариваются, и будут только мешать. Главное на тренировке — это уровень энергии в мышцах, т.е. количество углеводов, поэтому непосредственно перед тренировкой заряжайте мышцы углеводами, а белки лучше покушать совсем заранее, за несколько часов до тренировки.

Питание после тренировки


Работа нервной системы, сердца и других органов, а также работа самих мышц зависит от наличия углеводов. Поэтому после тренировки, в первую очередь, организм будет заниматься восстановлением уровня энергии. Значит, после тренировки нужно снова покушать углеводных продуктов. Также, после тренировки организм начинает активное восстановление мышечных волокон, а для этого нужны строительные материалы т.е. белки (протеины). Не забывайте обеспечивать организм витаминами и минералами, кушайте больше фруктов.

После тренировки можно принимать пищу уже через 15-20 минут. Возможны два варианта питания:
Сразу после тренировки вы кушаете большое количество углеводных продуктов (каши фрукты и овощи). Для того чтобы быстрее восстановить уровень энергии. Следующий прием пищи должен содержать большое количество белков (творог, куриные грудки, яйца, рыба).
Можно объединить белки и углеводы. Ваша пища должна содержать примерно одинаковое количество белков и углеводов. К примеру: гречка с куриными грудками и салат из овощей или рис с рыбой + вареные яйца и омлет.

Если ваша цель набор мышечной массы, то нельзя голодать после тренировки более одного часа. Если вы заранее знаете, что не сможете покушать после тренировки в ближайший час, то обязательно берите с собой фрукты или пакет молока, или другие продукты, чтобы поддержать организм после тяжелой физической нагрузки.

- рисовая каша+банан+творог

Питание на ночь

На ночь рекомендуем употреблять белковую еду, чтобы организм мог спокойно переваривать белки, и заниматься восстановлением и наращиванием новых мышечных тканей. Очень полезно съедать хорошую порцию творога с фруктами или, например с медом. Также полезны яичные белки, вы можете кушать вареные белки или готовить из них омлет. Если же питание в течение дня у вас не очень хорошее, и вы худеете, то чтобы восстановить уровень углеводов и создать запасы энергии в организме на ночь нужно также поесть углеводной пищи. Лучшие углеводы на ночь – это гречка, овсянка, овощи и фрукты также добавляйте к ним белки.

Активное восстановление и рост мышц происходит также в те дни, когда вы отдыхаете между тренировками. Очень важно правильно и полноценно питаться в дни отдыха.

- пачка творога


Примеры питания

1-й приём: овсяная каша+хлеб с джемом+2-3 куриных яйца.
2-й приём: фрукты + молоко или йогурт
3-й приём: рис + овощи + куриная грудка на пару
4-й приём: рис + овощи + куриная грудка на пару + гейнер (за 1.5 – 1 час до тренировки)
Тренировка (после тренировки сразу гейнер)
5-й приём: немного риса (или любой каши) + куриная грудка
6-й приём: творог или казеиновый протеин.


белки: рыбу, говядину, курицу, кальмары, индейку, кролика, молочную продукцию (молоко, кефир).

жиры: Их много в сметане, сливках, майонезе, баранине, сливочном масле.

углеводы: отварной картофель, рис, кукуруза, хлеб с отрубями, хлебобулочные изделия, бананы, орехи, фасоль, мюсли

Нежелательно: употреблять свинину, так как в ней содержатся жиры, которые организму трудно вывести.

Старайтесь питаться натуральными продуктами, исключите из своего рациона колбасу и копчености.

Возьмите за правило: кушать меньше, но чаще. Ведь растущей мышечной массе постоянно необходима энергия, а при переполненном желудке энергия расходуется на переваривание пищи, а мышцы остаются голодными.

- каши овсянка с крупными хлопьями варить 3-5 минут

- льняное масло принимать 1 столовую ложку с утра на тощак и 3 раза в день, хорошо сжигает жир хранить, хранить в холодильнике

макароны хороши для набора массы

консервы это плохо, свежее всегда лучше

филе красной рыбы хорошо для массы